Ejercicios beneficios propiedades y contraindicaciones para la salud

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¿Alguna vez te has preguntado qué le pasa a tu cuerpo cuando empiezas a hacer ejercicio? Los cambios en tu físico, músculos, mente y corazón son notables. En este video, explicaremos todo esto. Se dice que el ejercicio es como una píldora mágica para tu cerebro, y si alguna vez existiera un medicamento que pudiera hacer por tu salud todo lo que el ejercicio puede, probablemente sería el fármaco más valioso jamás desarrollado. Entonces, ¿por qué es tan bueno el ejercicio para nosotros?

Esto es lo que PROVOCA el ejercicio diario

Uno de los hábitos fundamentales practicados por las personas más exitosas es el ejercicio. ¿Te has preguntado por qué? En su libro «El poder de los hábitos», Charles Duhigg habla de los llamados hábitos clave. Estos son hábitos que, si se practican, desarrollan y aplican, influyen en cambios en todos los aspectos de nuestras vidas. Hacer ejercicio es un hábito clave, por lo que cualquier persona que busca desarrollar autodisciplina va regularmente al gimnasio o realiza algún tipo de ejercicio.

Todos conocemos los beneficios físicos del ejercicio: te ves mejor, pierdes peso, te vuelves más delgado, ganas músculo y, en general, te pones en forma. Estos cambios son fácilmente observables. Sin embargo, los beneficios del ejercicio no son sólo superficiales. La mayoría de las personas que hacen ejercicio notan que son más felices, están más motivadas y menos deprimidas. Por esto, el ejercicio ha sido descrito como una droga milagrosa y se ha recomendado como tratamiento para la depresión, el insomnio, la pérdida de memoria, el alzhéimer y el párkinson, entre otros.

La razón es que el cuerpo produce naturalmente hormonas mientras se hace ejercicio: serotonina, endorfinas y una proteína conocida como Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro. Cada una de estas hormonas ayuda a reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo, facilitar un mejor sueño, mejorar el aprendizaje y aumentar la confianza.

Cuando comienzas a hacer ejercicio, especialmente por primera vez o después de una larga pausa, te sentirás más alerta y lleno de energía. Esto se debe a que, al aumentar tu ritmo cardíaco, se incrementa el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro, liberando una célula cerebral especial llamada dopamina, que es responsable de la motivación.

Si alguna vez te has sentido cansado o perezoso y no tienes ganas de hacer nada, es porque estás experimentando un déficit de dopamina. La dopamina es responsable de nuestra motivación y atención, y es la encargada de la sensación de satisfacción cuando logramos algo; te hace querer hacer cosas y te asegura que valió la pena hacerlas. Pero cuando haces ejercicio, aumenta directamente la cantidad de dopamina en tu sangre, y en lugar de sentirte cansado y agotado, de repente te sientes motivado y lleno de energía.

Hablaremos más sobre esto más adelante, pero primero veremos los efectos físicos del ejercicio. Estos efectos pueden no ser visibles dentro de unas pocas semanas de comenzar; es probable que incluso después de un mes de entrenamiento haya pocos resultados visibles. Sin embargo, durante este tiempo se producen cambios biológicos, ya sea que los veas o no.

Para empezar, unas semanas después de iniciar una rutina de cardio, notarás que tienes más energía debido a un aumento en el metabolismo y las mitocondrias. Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el ejercicio es que causa pérdida de peso; en realidad, el ejercicio no causa pérdida de peso, sino ganancia de músculo. Los músculos tienen mitocondrias, y las mitocondrias queman energía.

Las mitocondrias son partes de tus células que convierten carbohidratos, grasas y proteínas en combustible que tus músculos usan para hacer su trabajo. Después de seis a ocho semanas, la investigación ha demostrado que las personas pueden aumentar sus mitocondrias hasta en un 50%. Con más mitocondrias en tus células, notarás un cambio en tu estado físico. Por ejemplo, podrás subir escaleras fácilmente que anteriormente te habrían dejado sintiéndote como si hubieras corrido un medio maratón.

Después de un mes aproximadamente, tus músculos comenzarán a crecer y fortalecerse. Aunque esto puede no ser obviamente visible, sentirás la fuerza en tus músculos cuando entrenes. En este punto, el aumento en el metabolismo es aún mayor.

Las células musculares necesitan mucha energía, lo que implica que queman muchas calorías, de hecho, queman más calorías que las células de grasa, incluso cuando no estás ejercitando. Así que el tiempo que pasas haciendo ejercicio recoge beneficios mucho después de que dejas de ejercitar. Esto significa que literalmente puedes estar tirado en tu sofá viendo televisión y aún estar quemando grasa, aunque toma esto con precaución.

Según el Instituto Nacional de Medicina de los Estados Unidos, si se mantiene el ejercicio constante después de un período de seis meses, principalmente concentrándose en el cardio, se puede esperar un aumento del 20% en tu VeO2 máx general. El VeO2 máx se utiliza a menudo como un indicador de la condición física, ya que mide la tasa a la que tu cuerpo puede transportar oxígeno a tus músculos para obtener combustible.

En resumen, un VeO2 máx más alto significa que deberías poder correr más rápido y durante más tiempo en un período de tiempo más corto. un aumento del 20% en tu VeO2 máx debería significar que puedes correr aproximadamente un 20% más lejos en el mismo período de tiempo. Por ejemplo, si puedes correr una milla en 10 minutos, un aumento del 20% en tu VeO2 máx significa que ahora puedes correr 1.2 millas en un período de 10 minutos o una milla en aproximadamente 8 minutos.

Finalmente, el ejercicio regular aumenta el tamaño de tu corazón y eventualmente lo fortalece. Al hacer ejercicio, tu ritmo cardíaco aumenta y bombea más sangre de lo normal, lo que fortalece los músculos del corazón y reduce las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco. Este fortalecimiento suele ocurrir después de unos seis meses de ejercicio regular, justo cuando los efectos físicos del ejercicio son fácilmente visibles.

Algunos de los efectos físicos que pueden no ser visibles incluyen un aumento en el suministro de sangre al cerebro. Esto permite que el cerebro trabaje más eficientemente, lo que conduce a una mejor concentración al realizar actividades. Además, el ejercicio promueve el desarrollo de nuevas células cerebrales, lo que mejora el aprendizaje y la memoria.

Durante el ejercicio, también se liberan endorfinas para contrarrestar cualquier estrés que puedas estar sintiendo. Aunque es inexacto, las endorfinas son conocidas popularmente como «hormonas de la felicidad», y cuando se liberan en tu cuerpo, tu estado de ánimo mejora y sientes una sensación de felicidad. En última instancia, cualquier estrés que puedas estar experimentando antes del ejercicio se alivia, y así, cuando haces ejercicio de manera constante, tu cuerpo recibe un suministro regular de endorfinas y dopamina, dejándote supercargado y con energía para afrontar el día.

Otro efecto positivo del ejercicio en tu cerebro es que te ayuda a dormir mejor. El vínculo exacto entre el ejercicio y el mejor sueño, así como la reducción del insomnio, no se puede trazar con precisión. Sin embargo, la inquietud y la falta de sueño suelen ser causadas por la depresión y la ansiedad. El ejercicio sirve para reducir los síntomas depresivos y la ansiedad mediante la liberación de endorfinas y dopamina.

Estos hallazgos contribuyen a aliviar los síntomas del insomnio, lo que promueve un sueño más reparador. Además, realizar ejercicio justo antes de acostarse puede facilitar la conciliación del sueño debido a la caída de la temperatura corporal que sigue al ejercicio. Del mismo modo, hacer ejercicio por la tarde o temprano en la noche puede mejorar la calidad del sueño. Nuestros cuerpos siguen un ritmo biológico llamado ritmo circadiano, y dado que el insomnio está relacionado con un desequilibrio en este ritmo, el ejercicio puede contribuir a regularlo, lo que también favorece un mejor descanso.

A corto plazo, el ejercicio mejora tu estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas y niveles moderados de serotonina. La constante liberación de estas hormonas te hace sentir bien contigo mismo y feliz, lo que, sorprendentemente, también aumenta tu confianza. ¡Qué increíble es eso! Esto se debe a que, al hacer ejercicio, incluso sin ver resultados físicos al principio, obtienes una mejor sensación corporal de ti mismo. Al tomar la decisión de estar más saludable y esforzarte activamente por mantener tu forma física, te sientes orgulloso y bien contigo mismo, lo que resulta en un aumento de la confianza.

En última instancia, cuando los cambios físicos se hacen visibles, ¡tu confianza se dispara! De hecho, algunas personas han afirmado que el ejercicio ha transformado tanto su vida como su mentalidad hacia la vida en general. Te da una renovada sensación de valía, te hace sentir genial y feliz contigo mismo, y mejora tu confianza hasta el punto en que finalmente tendrás el valor de invitar a salir a esa chica que siempre te ha gustado. Además, puede mejorar tus calificaciones y ahorrarte dinero al reducir las visitas al hospital y el gasto en medicamentos recetados.

Así que el ejercicio es claramente beneficioso para nuestra salud física y mental. Al dedicar solo tres horas a la semana de manera consistente, es muy probable que vivas más tiempo y, además, esa vida probablemente será más feliz y satisfactoria.

Impacto del ejercicio para los sistemas del cuerpo humano

El ejercicio es una piedra angular en el mantenimiento de la salud y el bienestar. A lo largo de los años, numerosos estudios han demostrado los diversos beneficios que la actividad física regular aporta al cuerpo humano. Desde fortalecer el corazón hasta mejorar la función cognitiva, el ejercicio influye en múltiples aspectos de nuestra salud, contribuyendo a una vida más larga y saludable. En este artículo, exploraremos en detalle los 20 impactos del ejercicio en el cuerpo humano, destacando cómo cada uno de ellos contribuye a nuestro bienestar físico, mental y emocional.

1. Mejora del Funcionamiento Cardiovascular

El ejercicio 💓 es una de las mejores maneras de fortalecer el músculo más importante de nuestro cuerpo: el corazón. Cuando nos comprometemos con una rutina regular de actividad física, estamos promoviendo un flujo sanguíneo más eficiente, lo que ayuda a disminuir la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, el corazón se vuelve más eficiente en su capacidad para bombear sangre oxigenada a todo el cuerpo, lo que mejora nuestra resistencia y nos brinda más energía para enfrentar el día a día.

2. Control del Peso Corporal

El ejercicio 💪 es fundamental para mantener un peso corporal saludable. Al quemar calorías durante la actividad física, nuestro cuerpo elimina el exceso de grasa y aumenta la masa muscular magra. Esto no solo nos ayuda a mantenernos en forma, sino que también reduce el riesgo de desarrollar obesidad y sus complicaciones asociadas, como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además, el ejercicio regular acelera nuestro metabolismo, lo que significa que seguimos quemando calorías incluso después de haber terminado de entrenar.

3. Fortalecimiento del Sistema Óseo

El ejercicio 🦴 no solo fortalece nuestros músculos, sino que también mejora la salud de nuestros huesos. La actividad física regular estimula la formación de tejido óseo, lo que ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis en el futuro. Además, el impacto que ejerce el ejercicio sobre nuestros huesos durante actividades como correr o levantar pesas ayuda a mantener su fuerza y resistencia.

4. Mejora de la Flexibilidad y la Movilidad

El ejercicio 🤸‍♀️ juega un papel crucial en la mejora de la flexibilidad y la movilidad de nuestro cuerpo. A través de estiramientos y ejercicios de amplitud de movimiento, podemos aumentar nuestra flexibilidad, lo que nos permite realizar actividades diarias con mayor facilidad y reducir el riesgo de lesiones musculares. Además, una buena flexibilidad mejora nuestra postura y reduce la rigidez muscular, lo que contribuye a una mejor calidad de vida a medida que envejecemos.

5. Reducción del Estrés y la Ansiedad

El ejercicio 🏃‍♂️ es un poderoso antídoto natural contra el estrés y la ansiedad. Durante la actividad física, nuestro cuerpo libera endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», que nos hacen sentir bien y reducen los niveles de estrés. Además, el ejercicio regular promueve un mejor sueño, lo que ayuda a reducir los sentimientos de ansiedad y mejora nuestro estado de ánimo en general. Incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria es una forma efectiva de combatir el estrés y mejorar nuestra salud mental.

6. Mejora de la Función Cognitiva

El ejercicio 🧠 no solo beneficia nuestro cuerpo, sino también nuestra mente. Estudios han demostrado que la actividad física regular está asociada con una mejor función cognitiva y un menor riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales y mejora la conexión entre las neuronas. Además, la actividad física estimula la liberación de sustancias químicas cerebrales que mejoran el estado de ánimo y la función cognitiva, lo que nos hace sentir más alerta y concentrados.

7. Fortalecimiento del Sistema Inmunológico

El ejercicio 💪 también fortalece nuestro sistema inmunológico, haciéndonos más resistentes a enfermedades y virus. La actividad física regular aumenta la circulación de células inmunológicas en nuestro cuerpo, lo que nos ayuda a combatir infecciones y enfermedades de manera más efectiva. Además, el ejercicio reduce la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, como la artritis y la enfermedad cardíaca. Incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria es una forma efectiva de mantenernos saludables y protegidos contra enfermedades.

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8. Mejora de la Autoestima y la Confianza

El ejercicio 🏋️‍♀️ tiene un impacto positivo en nuestra autoestima y confianza en nosotros mismos. Al alcanzar nuestras metas de fitness y ver mejoras en nuestro cuerpo y rendimiento físico, nos sentimos más seguros y satisfechos con nosotros mismos. Además, el ejercicio regular libera endorfinas, que nos hacen sentir bien y nos dan una sensación de logro. Esto puede mejorar nuestra percepción de nosotros mismos y fortalecer nuestra confianza en todas las áreas de nuestra vida.

9. Prevención de Enfermedades Crónicas

El ejercicio 🚴‍♀️ es una de las mejores formas de prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. La actividad física regular ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, reduce la presión arterial y mejora la salud del corazón, lo que reduce el riesgo de desarrollar estas enfermedades. Además, el ejercicio ayuda a mantener un peso corporal saludable, lo que también es importante para prevenir enfermedades crónicas. Incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria es una forma efectiva de proteger nuestra salud a largo plazo.

10. Aumento de la Resistencia Muscular

El ejercicio 💪 aumenta la resistencia muscular, permitiéndonos realizar actividades físicas durante períodos más largos sin fatiga. Cuando nos ejercitamos regularmente, nuestros músculos se vuelven más eficientes en el uso de oxígeno y energía, lo que nos permite realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y resistencia. Además, el ejercicio ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, lo que es importante para mantenernos fuertes y activos a medida que envejecemos.

11. Mejora del Sueño

El ejercicio 🌜 también mejora la calidad del sueño. La actividad física regular ayuda a regular nuestro ciclo de sueño, lo que nos permite conciliar el sueño más fácilmente y tener un sueño más profundo y reparador. Además, el ejercicio reduce los niveles de estrés y ansiedad, lo que puede contribuir a un mejor descanso nocturno. Incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria es una forma efectiva de mejorar la calidad de nuestro sueño y sentirnos más descansados y revitalizados cada mañana.

12. Reducción del Riesgo de Accidentes Cardiovasculares

El ejercicio 🏃‍♂️ ayuda a reducir el riesgo de accidentes cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Al fortalecer el corazón y mejorar la salud cardiovascular, el ejercicio reduce la acumulación de placa en las arterias, lo que disminuye el riesgo de obstrucción arterial y bloqueos que pueden provocar un accidente cardiovascular. Además, el ejercicio ayuda a controlar los factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial alta y el colesterol alto, lo que reduce aún más el riesgo de problemas cardiovasculares.

13. Aumento de la Longevidad y Calidad de Vida

El ejercicio 🚴‍♀️ está asociado con una mayor longevidad y una mejor calidad de vida en general. Las personas que se mantienen activas físicamente tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas y tienen una mejor función física a medida que envejecen. Además, el ejercicio mejora la salud mental y emocional, lo que contribuye a una mayor sensación de bienestar y satisfacción con la vida. Incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria es una inversión en nuestra salud y felicidad a largo plazo.

14. Reducción del Dolor Crónico

El ejercicio 🏋️‍♂️ puede ayudar a reducir el dolor crónico en condiciones como la artritis y la fibromialgia. La actividad física regular fortalece los músculos y las articulaciones, lo que puede mejorar la función articular y reducir la rigidez y el dolor asociados con estas condiciones. Además, el ejercicio libera endorfinas, que actúan como analgésicos naturales, aliviando el dolor y mejorando nuestro estado de ánimo. Incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria puede ayudarnos a gestionar mejor el dolor crónico y mejorar nuestra calidad de vida.

15. Promoción de un Envejecimiento Saludable

El ejercicio 🧓 es fundamental para promover un envejecimiento saludable y activo. Mantenernos activos físicamente a medida que envejecemos nos ayuda a mantener la fuerza, la flexibilidad y la movilidad, lo que nos permite seguir participando en actividades que disfrutamos y mantener nuestra independencia. Además, el ejercicio reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca, lo que nos permite disfrutar de una vida más larga y saludable.

16. Mejora de la Postura y la Estabilidad

El ejercicio 🏋️‍♀️ también mejora nuestra postura y estabilidad. Al fortalecer los músculos del núcleo y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, el ejercicio ayuda a mantener una postura erguida y alineada, lo que reduce el riesgo de dolor de espalda y lesiones. Además, el ejercicio mejora nuestra estabilidad y equilibrio, lo que nos ayuda a prevenir caídas y lesiones, especialmente a medida que envejecemos. Incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria es una forma efectiva de mantener una postura saludable y prevenir lesiones.

17. Aumento de la Energía y Vitalidad

El ejercicio 🏊‍♂️ aumenta nuestra energía y vitalidad. A través de la actividad física regular, mejoramos la circulación sanguínea y el flujo de oxígeno a nuestros tejidos, lo que nos proporciona más energía y resistencia para enfrentar nuestras actividades diarias. Además, el ejercicio libera endorfinas, que nos hacen sentir más alerta y energizados. Incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria es una forma efectiva de aumentar nuestra energía y vitalidad y mejorar nuestra calidad de vida en general.

18. Mejora de la Resistencia Cardiovascular

El ejercicio 🚣‍♂️ mejora la resistencia cardiovascular, permitiéndonos realizar actividades físicas durante períodos más largos sin fatiga. Cuando nos ejercitamos regularmente, nuestro corazón se vuelve más eficiente en el bombeo de sangre y oxígeno a nuestros músculos, lo que nos permite mantenernos activos durante más tiempo sin experimentar agotamiento. Además, el ejercicio aumenta la capacidad pulmonar, lo que mejora aún más nuestra resistencia cardiovascular. Incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria es una forma efectiva de mejorar nuestra resistencia cardiovascular y aumentar nuestra capacidad de realizar actividades físicas.

19. Reducción del Riesgo de Depresión

El ejercicio 🚶‍♀️ es un poderoso antídoto contra la depresión. La actividad física regular aumenta la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que están asociados con un mejor estado de ánimo y una menor incidencia de depresión. Además, el ejercicio reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria es una forma efectiva de mejorar nuestra salud mental y prevenir la depresión.

20. Fomento de Hábitos Saludables

El ejercicio 🏃‍♀️ fomenta otros hábitos saludables en nuestra vida. Cuando nos comprometemos con una rutina regular de actividad física, también tendemos a cuidar mejor nuestra alimentación y nuestro sueño, lo que contribuye a una mejor salud en general. Además, el ejercicio nos hace más conscientes de nuestro cuerpo y nos ayuda a estar más en sintonía con nuestras necesidades físicas y emocionales. Incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria es el primer paso hacia un estilo de vida más saludable y equilibrado.

Componentes beneficiosos del ejercicio para la salud del cuerpo humano

El ejercicio no solo implica actividad física, sino que también abarca una serie de componentes que influyen positivamente en la salud integral del cuerpo humano. Desde el fortalecimiento muscular hasta la mejora de la flexibilidad, estos componentes trabajan en conjunto para promover un estado óptimo de bienestar. A continuación, exploraremos en detalle los aspectos fundamentales que hacen que el ejercicio sea tan beneficioso para nuestra salud:

1. Fortalecimiento Muscular:
El ejercicio 💪 fortalece los músculos, lo que no solo mejora nuestra apariencia física, sino que también aumenta nuestra capacidad para realizar actividades diarias con facilidad y resistencia.

2. Mejora de la Resistencia Cardiovascular:
El ejercicio 🏃‍♂️ mejora la resistencia cardiovascular, lo que significa que nuestro corazón y nuestros pulmones se vuelven más eficientes en el suministro de oxígeno a los músculos durante actividades prolongadas.

3. Aumento de la Flexibilidad:
El ejercicio 🤸‍♀️ mejora la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, lo que nos permite movernos con mayor libertad y reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares.

4. Promoción de la Resistencia:
El ejercicio 🚴‍♀️ promueve la resistencia física, lo que significa que podemos mantener la actividad física durante períodos más largos sin fatiga excesiva.

5. Mejora de la Coordinación y el Equilibrio:
El ejercicio 🧗‍♂️ mejora la coordinación y el equilibrio, lo que nos ayuda a realizar actividades físicas con mayor precisión y reduce el riesgo de caídas y lesiones.

6. Fortalecimiento del Núcleo:
El ejercicio 🏋️‍♀️ fortalece los músculos del núcleo, incluidos los abdominales y la espalda baja, lo que mejora la estabilidad y reduce el riesgo de dolor de espalda.

7. Mejora de la Postura:
El ejercicio 🧘‍♂️ mejora la postura al fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, lo que reduce el riesgo de dolor de espalda y mejora la alineación del cuerpo.

8. Reducción del Estrés Muscular:
El ejercicio 🏊‍♀️ reduce el estrés muscular al liberar la tensión acumulada en los músculos, lo que puede aliviar el dolor y la rigidez muscular.

9. Mejora de la Resistencia Muscular:
El ejercicio 💪 mejora la resistencia muscular, lo que nos permite realizar actividades físicas durante períodos más largos sin fatiga excesiva.

10. Aumento de la Circulación Sanguínea:
El ejercicio 🚶‍♂️ aumenta la circulación sanguínea, lo que mejora el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos del cuerpo y promueve la eliminación de toxinas.

Estos componentes beneficiosos del ejercicio trabajan en conjunto para mejorar nuestra salud y bienestar en general, proporcionando una base sólida para una vida activa y saludable. Incorporar una variedad de actividades físicas en nuestra rutina diaria nos ayuda a aprovechar al máximo estos beneficios y a mantenernos en óptimas condiciones físicas y mentales.

Preguntas frecuentes sobre el ejercicio

El ejercicio es un tema de gran interés para muchas personas que buscan mantener un estilo de vida saludable y activo. A menudo, surgen preguntas comunes sobre diferentes aspectos relacionados con la actividad física y el bienestar. En esta sección, responderemos algunas de las preguntas más frecuentes que la gente busca en el buscador de Google sobre el ejercicio y sus sinónimos.

¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento para principiantes?

La mejor rutina de entrenamiento para principiantes depende de los objetivos personales y el estado físico actual. Es recomendable comenzar con ejercicios básicos que incluyan cardio, fuerza y flexibilidad.

¿Cuánto tiempo de ejercicio se recomienda hacer al día?

Se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana, distribuidos en varios días. Esto equivale a unos 30 minutos al día, cinco días a la semana.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio cardiovascular?

El ejercicio cardiovascular ayuda a mejorar la salud del corazón y los pulmones, aumenta la resistencia, quema calorías, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora el estado de ánimo.

¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio de cardio y el ejercicio de fuerza?

El ejercicio cardiovascular se centra en mejorar la salud del corazón y los pulmones, mientras que el ejercicio de fuerza se enfoca en fortalecer los músculos y mejorar la resistencia muscular.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados del ejercicio?

Los resultados del ejercicio pueden variar según la persona y los objetivos específicos, pero generalmente se pueden notar mejoras en la fuerza y la resistencia en unas pocas semanas, mientras que los cambios físicos más notables pueden llevar varios meses.

¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la noche?

No hay un momento «mejor» para hacer ejercicio, ya que depende de las preferencias personales y la disponibilidad de tiempo. Lo importante es encontrar un momento en el que te sientas más motivado y puedas mantener una rutina constante.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal?

Los ejercicios que implican movimiento de todo el cuerpo, como correr, nadar, hacer ciclismo o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, son efectivos para quemar grasa abdominal.

¿Cómo puedo aumentar mi motivación para hacer ejercicio?

Para aumentar la motivación para hacer ejercicio, establece metas realistas, encuentra actividades que disfrutes, busca compañeros de entrenamiento, varía tu rutina de ejercicio y recuerda los beneficios para la salud.

¿Es necesario hacer ejercicio todos los días?

No es necesario hacer ejercicio todos los días, pero es importante ser físicamente activo de manera regular para mantener la salud y el bienestar. Descansar adecuadamente también es crucial para la recuperación muscular.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para tonificar los brazos?

Los ejercicios como flexiones, dominadas, fondos de tríceps, curls de bíceps y press de hombros son efectivos para tonificar y fortalecer los músculos de los brazos.

¿Cómo puedo prevenir lesiones durante el ejercicio?

Para prevenir lesiones durante el ejercicio, es importante calentar adecuadamente antes de comenzar, usar equipo adecuado, mantener una técnica adecuada, no exceder tus límites y escuchar a tu cuerpo.

¿Es posible hacer ejercicio en casa sin equipo?

Sí, es posible hacer ejercicio en casa sin equipo utilizando ejercicios que involucren el peso corporal, como flexiones, sentadillas, estocadas, abdominales y ejercicios de yoga o pilates.

¿Qué debo comer antes y después de hacer ejercicio?

Antes del ejercicio, es recomendable consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para proporcionar energía y promover la recuperación muscular. Después del ejercicio, es importante reponer los nutrientes perdidos y ayudar en la recuperación muscular con una comida equilibrada.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

En general, el ejercicio durante el embarazo es seguro y beneficioso para la salud materna y fetal, siempre que se realice con moderación y se consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mejorar la postura?

Los ejercicios que fortalecen los músculos del núcleo, como los abdominales y la espalda baja, así como los ejercicios de estiramiento para los músculos tensos, pueden ayudar a mejorar la postura.

¿Qué hacer si me lesiono durante el ejercicio?

Si te lesionas durante el ejercicio, es importante detenerte y descansar, aplicar hielo en la zona lesionada, comprimir y elevar la lesión según sea necesario, y buscar atención médica si la lesión es grave o persistente.

¿Cuál es la cantidad recomendada de ejercicio para los niños?

Los niños y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa todos los días, que pueden incluir juegos activos, deportes, juegos al aire libre y actividades recreativas.

¿Qué ejercicios son seguros para personas mayores?

Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar, montar en bicicleta estática, hacer yoga o tai chi, son seguros y efectivos para personas mayores, ayudando a mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

¿Cómo puedo comenzar a hacer ejercicio si soy una persona sedentaria?

Si eres una persona sedentaria, es recomendable comenzar con ejercicios suaves y aumentar gradualmente la intensidad y la duración a medida que te sientas más cómodo. Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

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¿Cuál es la importancia de la hidratación durante el ejercicio?

La hidratación durante el ejercicio es crucial para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, regular la temperatura corporal, prevenir la deshidratación y mejorar el rendimiento físico. Es importante beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerse bien hidratado.

Resumen y conclusión sobre el ejercicio

El ejercicio es una parte fundamental de un estilo de vida saludable y activo, con impactos significativos en la salud física, mental y emocional. Desde el fortalecimiento muscular hasta la mejora del estado de ánimo, la actividad física regular ofrece una amplia gama de beneficios para el cuerpo humano. A lo largo de este contenido, hemos explorado los diversos aspectos del ejercicio y sus efectos positivos en diferentes áreas de la salud.

Durante la menopausia, el ejercicio puede ayudar a aliviar síntomas como los sofocos, cambios de humor y sequedad vaginal, proporcionando un alivio natural y mejorando la calidad de vida de las mujeres en esta etapa de la vida. Además, hemos examinado los componentes beneficiosos del ejercicio para la salud, desde el fortalecimiento muscular hasta la mejora de la resistencia cardiovascular, destacando la importancia de una rutina de ejercicio completa y equilibrada.

Exploramos los malestares comunes asociados con la falta de actividad física, como el aumento de peso, problemas urinarios y problemas de sueño, resaltando cómo el ejercicio regular puede prevenir y aliviar estos problemas y mejorar la calidad de vida en general. Además, proporcionamos respuestas a preguntas frecuentes sobre el ejercicio, desde la mejor rutina de entrenamiento para principiantes hasta cómo prevenir lesiones durante el ejercicio.

En resumen, el ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar la salud y el bienestar en todas las etapas de la vida. Al incorporar la actividad física regular en nuestra rutina diaria y mantener un enfoque equilibrado y variado, podemos aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio y vivir vidas más saludables y activas.

Evidencia científica de los impactos del ejercicio para el cuerpo humano

El respaldo científico es fundamental para comprender los impactos del ejercicio en el cuerpo humano. A continuación, se presentan cinco referencias de estudios científicos que respaldan estos efectos beneficiosos, proporcionando evidencia sólida de los beneficios del ejercicio para la salud.

  1. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.
  2. Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., … & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1423-1434.
  3. Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S3), 1-72.
  4. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018). 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: US Department of Health and Human Services.
  5. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211.

Estos estudios científicos proporcionan una base sólida de evidencia que respalda los beneficios del ejercicio para la salud, destacando su importancia en la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades crónicas y promoviendo un estilo de vida activo y saludable.

Recetas saludables preparadas con alimentos que ayudan a mejorar la salud junto con los ejercicios

La alimentación juega un papel crucial en el apoyo a la salud y el ejercicio, proporcionando al cuerpo los nutrientes necesarios para el rendimiento óptimo y la recuperación. A continuación, se presentan 20 recetas saludables y naturales caseras que combinan ingredientes nutritivos para alimentarse diariamente y potenciar los beneficios del ejercicio.

1. Ensalada de quinoa con vegetales asados:

  • Ingredientes: Quinoa, pimientos, calabacín, berenjena, tomates cherry, aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
  • Preparación: Cocinar la quinoa según las instrucciones del paquete. Asar los vegetales en el horno con aceite de oliva, sal y pimienta. Mezclar la quinoa cocida con los vegetales asados y aliñar con jugo de limón.
  • Frecuencia: Consumir dos veces por semana como acompañamiento o plato principal.

2. Batido de espinacas, plátano y jengibre:

  • Ingredientes: Espinacas frescas, plátano maduro, jengibre fresco, leche de almendras.
  • Preparación: Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.
  • Frecuencia: Consumir tres veces por semana como desayuno o merienda.

3. Salmón al horno con espárragos y patatas:

  • Ingredientes: Filete de salmón, espárragos, patatas, aceite de oliva, sal y pimienta.
  • Preparación: Colocar el salmón y los espárragos en una bandeja para hornear. Cortar las patatas en rodajas y colocarlas alrededor. Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta. Hornear hasta que el salmón esté cocido y las patatas estén tiernas.
  • Frecuencia: Consumir dos veces por semana como plato principal.

4. Ensalada de garbanzos con aguacate y tomate:

  • Ingredientes: Garbanzos cocidos, aguacate, tomate, cebolla morada, cilantro, jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
  • Preparación: Mezclar los garbanzos cocidos, aguacate en cubos, tomate en dados, cebolla morada en rodajas finas y cilantro picado. Aliñar con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
  • Frecuencia: Consumir tres veces por semana como acompañamiento o plato principal.

5. Yogur griego con frutos rojos y almendras:

  • Ingredientes: Yogur griego natural, frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas), almendras.
  • Preparación: Servir el yogur griego en un bol y agregar los frutos rojos y almendras por encima.
  • Frecuencia: Consumir cuatro veces por semana como desayuno o merienda.

6. Rollitos de pavo y vegetales:

  • Ingredientes: Pechuga de pavo en lonchas, espinacas, zanahoria rallada, pepino, aguacate, hojas de lechuga.
  • Preparación: Colocar las lonchas de pavo en una tabla y rellenar con espinacas, zanahoria rallada, pepino en tiras y aguacate en rodajas. Enrollar y envolver con hojas de lechuga.
  • Frecuencia: Consumir dos veces por semana como almuerzo o cena.

7. Sopa de lentejas con verduras:

  • Ingredientes: Lentejas, zanahorias, apio, cebolla, caldo de verduras, tomates, pimiento rojo, ajo, perejil, comino, sal y pimienta.
  • Preparación: Cocinar las lentejas en caldo de verduras con zanahorias, apio, cebolla, tomates y pimiento rojo picados. Añadir ajo picado, perejil, comino, sal y pimienta al gusto.
  • Frecuencia: Consumir tres veces por semana como plato principal.

8. Batata asada con guacamole:

  • Ingredientes: Batata, aguacate, tomate, cebolla morada, cilantro, jugo de limón, sal y pimienta.
  • Preparación: Asar la batata en el horno hasta que esté tierna. Preparar el guacamole mezclando aguacate, tomate, cebolla morada, cilantro picado, jugo de limón, sal y pimienta.
  • Frecuencia: Consumir dos veces por semana como plato principal o acompañamiento.

9. Tazón de queso cottage con frutas y frutos secos:

  • Ingredientes: Queso cottage, piña en cubos, uvas cortadas por la mitad, nueces picadas.
  • Preparación: Colocar el queso cottage en un tazón y agregar las frutas y frutos secos por encima.
  • Frecuencia: Consumir tres veces por semana como desayuno o merienda.

10. Pollo a la parrilla con ensalada de col rizada:

  • Ingredientes: Pechuga de pollo, col rizada, aguacate, pepino, tomates cherry, limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
  • Preparación: Grillar la pechuga de pollo sazonada con sal y pimienta. Preparar la ensalada de col rizada con aguacate, pepino y tomates cherry. Aliñar con jugo de limón y aceite de oliva.
  • Frecuencia: Consumir dos veces por semana como plato principal.

11. Batido verde de espinacas, piña y jengibre:

  • Ingredientes: Espinacas frescas, piña fresca, jengibre fresco, agua de coco.
  • Preparación: Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
  • Frecuencia: Consumir tres veces por semana como desayuno o merienda.

12. Tortillas de maíz con relleno de frijoles, aguacate y pico de gallo:

  • Ingredientes: Tortillas de maíz, frijoles negros cocidos y machacados, aguacate en rodajas, tomate, cebolla morada, cilantro, jugo de limón, sal y pimienta.
  • Preparación: Calentar las tortillas de maíz en una sartén. Rellenar cada tortilla con los frijoles machacados, aguacate en rodajas y pico de gallo preparado con tomate, cebolla morada, cilantro, jugo de limón, sal y pimienta.
  • Frecuencia: Consumir dos veces por semana como almuerzo o cena.

13. Ensalada de salmón ahumado con aguacate y rúcula:

  • Ingredientes: Salmón ahumado, aguacate, rúcula, tomates cherry, pepino, alcaparras, aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.
  • Preparación: Colocar la rúcula en un plato y agregar el salmón ahumado, aguacate en rodajas, tomates cherry cortados por la mitad, pepino en rodajas finas y alcaparras. Aliñar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.
  • Frecuencia: Consumir tres veces por semana como plato principal.

14. Hummus casero con palitos de verduras:

  • Ingredientes: Garbanzos cocidos, tahini, jugo de limón, ajo, comino, aceite de oliva, zanahorias, apio, pepino.
  • Preparación: Mezclar los garbanzos cocidos, tahini, jugo de limón, ajo picado, comino y aceite de oliva en un procesador de alimentos hasta obtener una consistencia suave. Cortar zanahorias, apio y pepino en palitos.
  • Frecuencia: Consumir cuatro veces por semana como snack saludable.

15. Tofu salteado con vegetales al estilo asiático:

  • Ingredientes: Tofu firme, brócoli, zanahorias, pimiento rojo, cebolla, jengibre, salsa de soja, aceite de sésamo, arroz integral.
  • Preparación: Cortar el tofu en cubos y saltear con brócoli, zanahorias, pimiento rojo y cebolla en una sartén con jengibre fresco rallado, salsa de soja y aceite de sésamo. Servir con arroz integral cocido.
  • Frecuencia: Consumir dos veces por semana como plato principal.

16. Smoothie bowl de bayas con granola casera:

  • Ingredientes: Mezcla de bayas congeladas (fresas, arándanos, frambuesas), plátano, leche de almendras, granola casera.
  • Preparación: Licuar las bayas congeladas, plátano y leche de almendras hasta obtener una mezcla espesa. Verter en un bol y decorar con granola casera.
  • Frecuencia: Consumir tres veces por semana como desayuno o merienda.

17. Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y menta:

  • Ingredientes: Garbanzos cocidos, tomates cherry, pepino, cebolla roja, menta fresca, aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.
  • Preparación: Mezclar los garbanzos cocidos, tomates cherry cortados por la mitad, pepino en cubos, cebolla roja en rodajas finas y menta picada. Aliñar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.
  • Frecuencia: Consumir tres veces por semana como acompañamiento o plato principal.

18. Rollitos de nori con arroz integral y verduras:

  • Ingredientes: Hojas de nori, arroz integral cocido, pepino, zanahoria, aguacate, tofu, salsa de soja baja en sodio.
  • Preparación: Colocar una hoja de nori sobre una esterilla de sushi y extender una capa delgada de arroz integral cocido. Colocar tiras de pepino, zanahoria, aguacate y tofu en el centro. Enrollar y cortar en rodajas. Servir con salsa de soja baja en sodio.
  • Frecuencia: Consumir dos veces por semana como almuerzo o cena.

19. Ensalada de atún con alubias blancas y tomates secos:

  • Ingredientes: Atún en lata en agua, alubias blancas cocidas, tomates secos en aceite, espinacas frescas, aceitunas negras, jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
  • Preparación: Mezclar el atún escurrido, alubias blancas cocidas, tomates secos en aceite escurridos, espinacas frescas y aceitunas negras. Aliñar con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
  • Frecuencia: Consumir tres veces por semana como plato principal o acompañamiento.

20. Wrap de pollo con aguacate y vegetales frescos:

  • Ingredientes: Pechuga de pollo cocida y desmenuzada, tortillas integrales, aguacate, lechuga, tomate, zanahoria rallada, salsa de yogur natural.
  • Preparación: Colocar la pechuga de pollo desmenuzada en una tortilla integral y agregar rodajas de aguacate, hojas de lechuga, rodajas de tomate, zanahoria rallada y una cucharada de salsa de yogur natural. Enrollar y cortar por la mitad.
  • Frecuencia: Consumir dos veces por semana como almuerzo o cena.

Estas recetas saludables y naturales ofrecen una variedad de opciones deliciosas y nutritivas que pueden complementar una rutina de ejercicio activa. Con ingredientes frescos y preparaciones simples, estas comidas son ideales para mantener una alimentación equilibrada y apoyar los objetivos de salud y bienestar. Recuerda disfrutar de la diversidad y la frescura de los alimentos mientras trabajas hacia una vida más saludable y activa.

Contraindicaciones del ejercicio para la salud del cuerpo humano

Las contraindicaciones del ejercicio pueden variar dependiendo de la condición física y de salud de cada individuo. A continuación, se enumeran algunas contraindicaciones generales a tener en cuenta:

1. Lesiones recientes: El ejercicio intenso puede agravar lesiones recientes o en proceso de recuperación. Es importante permitir que el cuerpo sane completamente antes de reanudar la actividad física vigorosa.

2. Enfermedades cardiovasculares: Personas con enfermedades cardíacas graves o que hayan experimentado recientemente un evento cardiovascular, como un ataque al corazón, deben consultar a su médico antes de iniciar un programa de ejercicio.

3. Presión arterial alta no controlada: El ejercicio intenso puede aumentar la presión arterial temporalmente. Aquellas personas con presión arterial alta no controlada deben evitar actividades que ejerzan una carga extrema sobre el sistema cardiovascular sin supervisión médica.

4. Diabetes descontrolada: El ejercicio puede afectar los niveles de azúcar en sangre, por lo que las personas con diabetes descontrolada deben hablar con su médico para ajustar su plan de ejercicio y manejo de la glucosa.

5. Problemas articulares graves: Las personas con problemas articulares graves, como artritis avanzada o lesiones articulares severas, pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas con ciertos tipos de ejercicio. Es importante elegir actividades de bajo impacto y evitar movimientos que provoquen dolor.

6. Trastornos de la alimentación: El ejercicio excesivo puede ser una preocupación para aquellas personas con trastornos de la alimentación, como la anorexia nerviosa o la bulimia. En estos casos, es crucial buscar orientación profesional para establecer una relación saludable con el ejercicio.

7. Embarazo de alto riesgo: Durante el embarazo, especialmente en casos de alto riesgo, se deben evitar ciertos tipos de ejercicio vigoroso. Las mujeres embarazadas deben consultar con su médico para determinar qué actividades son seguras y beneficiosas durante el embarazo.

8. Infecciones o enfermedades agudas: Durante períodos de enfermedad aguda, como infecciones virales o bacterianas, es importante descansar y permitir que el cuerpo se recupere antes de reanudar el ejercicio regular. El ejercicio intenso puede comprometer el sistema inmunológico y prolongar la recuperación.

9. Deshidratación crónica: La falta de hidratación adecuada puede aumentar el riesgo de complicaciones durante el ejercicio, como calambres musculares, agotamiento por calor y desmayos.

10. Trastornos del ritmo cardíaco: Las personas con trastornos del ritmo cardíaco, como la fibrilación auricular, deben tener precaución al realizar ejercicio vigoroso, ya que puede desencadenar arritmias potencialmente peligrosas.

11. Lesiones de espalda graves: Aquellas personas con lesiones graves en la espalda, como hernias discales o fracturas vertebrales, deben evitar ciertos tipos de ejercicio que puedan aumentar la presión sobre la columna vertebral y empeorar las lesiones.

12. Trastornos respiratorios graves: Las personas con enfermedades pulmonares graves, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o el asma grave, pueden experimentar dificultad para respirar durante el ejercicio intenso y deben seguir pautas específicas de ejercicio bajo supervisión médica.

13. Enfermedades autoinmunes activas: Durante los períodos de exacerbación de enfermedades autoinmunes, como el lupus o la artritis reumatoide, el ejercicio intenso puede aumentar la inflamación y empeorar los síntomas. Es importante adaptar el programa de ejercicio según sea necesario y en consulta con un médico.

14. Obesidad mórbida: Las personas con obesidad mórbida pueden enfrentar desafíos adicionales durante el ejercicio, como el riesgo de lesiones musculoesqueléticas y problemas cardiovasculares. Se debe tener cuidado al seleccionar actividades físicas adecuadas y comenzar gradualmente.

15. Trastornos del equilibrio: Aquellas personas con trastornos del equilibrio, como la enfermedad de Menière o el vértigo, deben evitar actividades que requieran cambios bruscos de posición o movimientos rápidos que puedan desencadenar mareos o vértigo.

16. Trastornos del sueño no tratados: La falta de sueño adecuado puede afectar negativamente la capacidad del cuerpo para recuperarse del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. Es importante abordar los problemas de sueño subyacentes antes de comenzar un programa de ejercicio intensivo.

17. Osteoporosis avanzada: Las personas con osteoporosis avanzada tienen un mayor riesgo de fracturas óseas durante el ejercicio de alto impacto. Se deben preferir actividades de bajo impacto y se debe evitar el levantamiento de pesas pesadas sin supervisión.

18. Trastornos de la coagulación: Las personas con trastornos de la coagulación sanguínea, como la hemofilia o la trombocitopenia, deben evitar actividades que aumenten el riesgo de hemorragias internas o lesiones graves.

Es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes o se presentan preocupaciones específicas sobre la salud. Un enfoque individualizado y supervisado puede ayudar a garantizar que el ejercicio sea seguro y beneficioso para cada individuo.

Video: Lejos de lo que muchos CREEN ¡Esto es lo que VERDADERAMENTE le pasa a tu cuerpo cuando te ejercitas!

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